Regulación emocional: Habilidades de tolerancia

Para comprender cómo conseguir habilidades de tolerancia debemos ser conscientes de que vivimos en un momento presente. A continuación, os mostraremos estrategias de tolerancias basadas en vivir en el presente y cómo regular las emociones negativas por medio de la consciencia.

Estrategias de tolerancia basadas en vivir el presente:

En este momento, debemos centrar toda la atención en lo que estamos haciendo. Consiste en centrarnos en el momento en el que nos encontramos situando nuestra mente en el momento presente. Por ello, una de estas estrategias es distraer nuestra atención a las sensaciones físicas que surgen de tareas no mentales como por ejemplo, caminar, hacer la colada, lavar los platos, etc. Otra de ellas es observar cómo se mueve nuestro cuerpo en esas tareas y analizarlo. A continuación os dejamos un listado de tareas para conseguir la tolerancia basada en el presente:

Presta atención de una manera especial al momento presente.
No juzgues el momento presente ni lo que suceda en él.
Intenta asimilar las cosas como si fuese la primera vez que las experimentas, no distorsiones su realidad.
El pasado y el futuro en este momento son innecesarios, debes centrarte en el momento presente.

Regulación de las emociones por medio de la consciencia

Para poder regular las emociones por medio de la consciencia, debes llevar a cabo los siguientes pasos:

Compara tu situación con otras: Compárate con gente menos afortunada o ten una actitud compasiva.
Halla el significado: Busca un propósito o significado al dolor que sufres. Escucha y lee acerca de valores parecidos al tuyo y céntrate en los aspectos positivos de las situaciones dolorosas que puedas encontrar.
Date ánimo: Anímate a ti mismo. Repítete una y otra vez que puedes superarlo y que no durará para siempre. Saldrás de esta y seguro que lo estás haciendo lo mejor que puedes. Irás evolucionando.
Deja de lado las situaciones negativas: Bloquea la situación que te hace sentir mal en la mente y rechaza pensar en los aspectos negativos de esta sensación. Pon el dolor en un estante, enciérralo en una caja y guárdalo ahí durante un rato.
Ten pensamientos que hagan que te distraigas: Cuenta hasta diez. Evádete haciendo ese rompecabezas que tienes en casa, construyendo miniaturas o incluso iniciándote en la pintura.
Imagina positividad: Piensa en escenas relajantes que hagan que tus niveles de estrés bajen.
Practica la relajación personal: Comienza a relajar tus músculos tensando y destensando cada grupo muscular. Escucha mientras ese podcast de relajación que te recomendaron, date un baño de agua caliente y comienza a respirar profundamente.

Ejercicio para desarrollar habilidades de tolerancia

«Para desarrollar sus habilidades de visualización y para proporcionar estructura, concentración e impulsar su práctica, vamos a construir un gimnasio en nuestra mente, una estancia especial donde hará su entrenamiento mental. Tarde o temprano, visitar su mente acabará siendo un hábito que lo centrará de inmediato y le ayudará a mantener la concentración canalizando toda su fuerza de voluntad y su energía hacia aquello que pretenda conseguir. Es particularmente útil como marco para sus proyecciones mentales. Encuentre una postura cómoda, cierre los ojos y permita que el mundo se diluya. Haga unas cuantas inspiraciones profundas para centrarse. Concéntrese en su respiración en cada inspiración y expiración. Dentro, fuera… dentro, fuera. Siga su respiración hasta la quietud. Centre su conciencia en el aquí y ahora, y borre todos los pensamientos y las preocupaciones del día, todas las ruidosas distracciones de su entorno; limítese a fluir por su mente sin sujetarse a nada. Permita que todo fluya.

Ahora imagínese a sí mismo caminando por un sendero. No tiene prisa, pero a su derecha, en la distancia, ve una escalera. Se dirige hacia ella y se vuelve para mirar hacia abajo. Hay diez escalones. Empiece a bajar despacio, respirando profundamente en cada escalón. Diez, nueve, ocho… Cuando llegue al final verá un arco. Es el acceso a su zona de entrenamiento, en la que construirá su propio gimnasio. Vuelva a respirar y traspase el umbral.

Ahora se encuentra en su zona de entrenamiento especial. Tiene que resultar familiar. Mire en derredor y contempla el bello entorno. Cualquier cosa que se le ocurra estará bien: puede ser una playa, una montaña o un valle. ni siquiera necesita parecer de este planeta. En ese espacio suyo no hay gravedad y puede hacer cualquier cosa que desee para su propio bien o el bien de la humanidad. Nadie más puede ir a ese lugar a no ser que la invite usted. Ahí es adonde irá a meditar, visualizar, practicar habilidades y buscar la curación en el futuro. Empecemos ahora a construir su gimnasio mental en ese espacio.

El gimnasio mental puede tener el aspecto que desee imaginar. Por ejemplo, que está en una montaña, tiene un suelo de madera, pero carece de techo, es un espacio para practicar yoga y entrenar los combates cuerpo a cuerpo, y cuenta con una colchoneta para meditar. Es algo en cierto modo parecido a una sala de yoga o un dojo para artes marciales. Ahora construya el suyo. ¿Tiene puertas o está abierto al cielo? ¿Los suelos son de madera? ¿Cuenta con moqueta? ¿Qué colores o que clase de cuadros decoran las paredes? ¿Qué equipo necesita? Deje libre una pared para utilizarla como pantalla durante el trabajo de proyección mental. O por el contrario, llene ese gimnasio con aquello que necesite para practicar en su mente y cualquier cosa que le aporte una sensación de paz. Hoy, en su primera visita, todo lo que debe hacer es construir el espacio.

Cuando termine y esté satisfecho con su trabajo, exprese su gratitud por el regalo de ese lugar seguro e impecable para entrenar. Ahora deje su gimnasio metal y regrese hasta la puerta de entrada. Vuélvase y examine su obra. Cuando esté listo, dese la vuelta y atraviese el umbral y suba a la escalera de regreso a su otro ser consciente. Cada escalón lo acerca a su estado normal y totalmente despierto. Al llegar a lo alto tome el camino de vuelta hacia el mundo activo y, poco a poco, vaya siendo consciente de cada parte de su cuerpo. Cuando abra los ojos para poner fin al ejercicio se sentirá alerta y energético.»

Recuerda que en Clínica PsicoOlivencia, tu centro de psicología en Roquetas de Mar podemos ayudarte a conseguir habilidades de tolerancia para asimilar las emociones negativas en el momento presente. Tenemos consulta presencial y online. No dudes en contactar con nosotros, estaremos encantados de estudiar tu caso y ayudarte a solucionar tus problemas.