Hay momentos en los que los pensamientos aparecen de repente y ocupan prácticamente todo nuestro campo de atención:
“¿Y si ocurre algo malo?”
“He cometido un error.”
“Esto significa que…”
“Tengo que solucionarlo ahora.”
En esos instantes puede resultar difícil recordar algo fundamental: que un pensamiento aparezca en nuestra mente no significa que sea un hecho, una verdad ni una orden que tengamos que obedecer.
Los pensamientos tienen una naturaleza peculiar. Aparecen, permanecen durante un tiempo, cambian y finalmente desaparecen. Sin embargo, mientras están presentes pueden resultar enormemente convincentes. Comprender sus características puede ayudarnos a observarlos con mayor perspectiva y a reducir el poder que ejercen sobre nuestra atención.
El pensamiento es el cartel, no la realidad
1. Los pensamientos pueden aparecer sin que los llamemos
Una de sus características más llamativas es su espontaneidad. No decidimos conscientemente cada pensamiento que aparece, podemos estar trabajando, conduciendo, hablando con alguien o intentando descansar y, de repente, surgir una preocupación, un recuerdo, una imagen o una frase. En este sentido, tener un pensamiento no equivale a haberlo elegido. Además, su aparición puede ser impredecible. Algunos parecen relacionados con lo que estamos haciendo y otros resultan completamente inoportunos, pueden ser pertinentes o no, agradables o desagradables, coherentes o contradictorios.
Intentar controlar absolutamente todo lo que aparece en nuestra mente puede convertirse, precisamente, en una fuente adicional de malestar.
2. Que un pensamiento parezca lógico no significa que sea verdadero
Los pensamientos pueden presentarse con una apariencia extraordinariamente convincente. Nuestra mente construye explicaciones, asociaciones, interpretaciones y conclusiones, algunas serán útiles y estarán bien fundamentadas y otras no. El problema aparece cuando confundimos dos cosas diferentes: “Estoy pensando que esto es así” con “esto es así”. El pensamiento representa o interpreta la realidad, pero no es la realidad misma. Podríamos compararlo con una fotografía. Una fotografía puede representar perfectamente una playa, pero no contiene el mar, la arena ni el viento, es una representación.
Los pensamientos funcionan de manera parecida: son, en el mejor de los casos, representaciones de aquello sobre lo que pensamos.
La lógica del mapa no es el territorio. El pensamiento nos da una explicación de cómo funciona el mundo (un mapa), pero ese mapa puede estar sesgado por el miedo, el pasado o suposiciones erróneas.
3. Cuanto más permanece un pensamiento, más verdadero puede parecernos
La persistencia tiene un efecto interesante. Cuando una idea permanece durante mucho tiempo en nuestra conciencia o vuelve repetidamente, podemos comenzar a interpretarla como especialmente significativa: «Si sigo pensando en esto, será por algo». Pero la repetición de un pensamiento no demuestra necesariamente su veracidad. Un pensamiento puede repetirse porque nos preocupa, porque genera una emoción intensa o porque nuestra atención vuelve constantemente hacia él. De hecho, cuando finalmente desaparece, aquello que minutos antes parecía absolutamente urgente puede perder gran parte de su importancia. Esta experiencia nos permite observar una diferencia esencial: la sensación de verdad de un pensamiento puede cambiar, aunque la realidad exterior no haya cambiado.
4. Los pensamientos pueden generar una intensa sensación de urgencia
Algunos pensamientos no se limitan a comunicar una idea. Llegan acompañados de una poderosa sensación de prioridad:
“Esto es importantísimo.”
“Necesito resolverlo.”
“Tengo que entenderlo ahora.”
“Hay algo que se me está escapando.”
Incluso podemos experimentar la sensación de que acabamos de descubrir algo fundamental. Esta urgencia favorece que nuestra atención se estreche alrededor del pensamiento. Durante unos momentos, aquello que está sucediendo dentro de nosotros puede parecer lo único importante que existe en el mundo. Sin embargo, sentir urgencia no demuestra que exista una urgencia real. Podemos aprender a diferenciar entre: “Esto es urgente” y “estoy experimentando una sensación de urgencia”. Aunque parezcan frases similares, psicológicamente representan posiciones muy diferentes.
El pensamiento genera una señal de alarma que parece real y activa un protocolo de emergencia en tu cuerpo, pero si te detienes a mirar, el cristal no se ha roto. Es una señal interna, no una realidad externa.
5. Los pensamientos capturan nuestra atención
Una de las principales capacidades de los pensamientos es precisamente esta: atraer la atención. Cuando aparece un pensamiento especialmente preocupante, nuestra atención puede quedar adherida a él, es como si se “pegara a nuestros ojos mentales”. Seguimos mirando el mundo, pero parte de nuestra atención permanece orientada hacia lo que sucede dentro. Esto explica una experiencia frecuente: estar físicamente en un lugar mientras mentalmente estamos completamente absorbidos por otra cosa.
Podemos estar hablando con alguien mientras repasamos una discusión anterior, podemos intentar dormir mientras imaginamos el día siguiente, podemos estar de vacaciones mientras nuestra mente continúa resolviendo problemas laborales. El pensamiento no ha cambiado físicamente el entorno, ha cambiado aquello a lo que estamos prestando atención y esto es importante porque nuestra atención influye profundamente en nuestra experiencia.
6. Las imágenes mentales pueden superponerse a lo que realmente tenemos delante
Los pensamientos no aparecen únicamente como palabras, también pueden adoptar la forma de recuerdos, escenas, anticipaciones o imágenes mentales. En una mente poco entrenada para observar su propia actividad, estas imágenes pueden superponerse una y otra vez a aquello que está ocurriendo en el presente. Esto puede apreciarse con claridad durante la meditación. Una persona intenta mantener la atención sobre la respiración y, pocos segundos después, aparece una conversación imaginaria, una preocupación, un recuerdo o la planificación de lo que hará al terminar. La respiración continúa ahí, lo que ha cambiado es el objeto que domina la atención. El entrenamiento atencional no consiste necesariamente en conseguir que nunca aparezcan pensamientos, sino en desarrollar progresivamente la capacidad de advertir que nuestra atención se ha marchado con ellos y regresar al presente.
7. Los pensamientos se visten de palabras
Otra característica especialmente poderosa es que gran parte del pensamiento humano adopta forma lingüística. Las palabras proporcionan estructura a nuestra experiencia mental. No es lo mismo experimentar una sensación desagradable que añadir inmediatamente:
“No debería sentirme así.”
“Esto va a empeorar.”
“No podré soportarlo.”
Las palabras pueden convertir una experiencia momentánea en una historia mucho más amplia, por eso resulta útil aprender a reconocer el lenguaje interno como lo que es: actividad mental expresada mediante palabras. En determinados momentos puede ayudarnos introducir una pequeña distancia. En lugar de: “Voy a fracasar.” Lo sustituimos por: “Estoy teniendo el pensamiento de que voy a fracasar.”
El contenido no ha desaparecido, pero nuestra relación con él puede empezar a cambiar.
La técnica de reformular es la herramienta clave. Muestra el cambio de relación con el contenido sin necesidad de eliminarlo
8. Los pensamientos pueden emocionarnos sin que nos demos cuenta
Pensamiento y emoción pueden aparecer tan próximos que resulta difícil distinguirlos. Una interpretación puede desencadenar miedo, tristeza, enfado, culpa o alegría antes incluso de que seamos plenamente conscientes de lo que hemos pensado. Entonces ocurre algo curioso: la emoción puede utilizarse posteriormente como una aparente confirmación del pensamiento.
“Si tengo tanto miedo, debe existir un peligro.”
“Si me siento culpable, será porque he hecho algo terrible.”
Pero nuevamente conviene diferenciar que sentir una emoción es una experiencia real; la interpretación que la acompaña no tiene por qué describir fielmente la realidad.
9. Los pensamientos son cambiantes e inconsistentes
Nuestra actividad mental está en continuo movimiento. Una idea conduce a otra, aparece un recuerdo, después una preocupación, luego una imagen y después pensamos en algo completamente diferente. Incluso podemos defender mentalmente una conclusión y, minutos después, contemplar la situación de otra manera. Esta naturaleza cambiante resulta especialmente evidente cuando comenzamos a observar deliberadamente nuestra mente. Los pensamientos surgen, están durante un tiempo, se modifican y desaparecen. Algunos duran segundos y otros regresan repetidamente. Algunos parecen desvanecerse inmediatamente y otros se adhieren con fuerza a nuestra conciencia, pero ninguno permanece exactamente igual para siempre.
10. Un pensamiento no tiene propiedades físicas
Puede parecer una observación demasiado evidente, pero tiene importantes implicaciones. Un pensamiento no tiene peso, no podemos tocarlo, no ocupa físicamente una habitación, no tiene una existencia material independiente y, sin embargo, podemos reaccionar ante él como si aquello que representa estuviera sucediendo delante de nosotros. Imagina durante unos segundos que mañana tiene que afrontar una situación que te preocupa. La situación no está ocurriendo ahora, pero sin embargo, su cuerpo puede reaccionar ahora. Este ejemplo muestra algo fundamental: un pensamiento no necesita ser una realidad presente para influir en nuestra experiencia presente.
El peligro no está ocurriendo en la habitación; la situación no es real ni física en este momento. Sin embargo, el cuerpo reacciona con la misma intensidad que si estuviera sucediendo ahora mismo, demostrando que el pensamiento gobierna la respuesta fisiológica.
11. Entonces, ¿los pensamientos tienen poder?
Los pensamientos no poseen un poder autónomo capaz de transformar directamente la realidad física, sin embargo, sí pueden influir indirectamente en nuestra vida. Pueden captar nuestra atención, activar emociones e influir sobre nuestras decisiones y comportamientos. Un pensamiento como: “seguro que voy a hacerlo mal” no determina necesariamente el resultado, pero si consigue absorber nuestra atención y provoca que evitemos una situación importante, habrá terminado influyendo indirectamente en nuestra conducta. Por eso el objetivo no tiene por qué ser eliminar los pensamientos desagradables sino que puede ser mucho más útil aprender a reconocerlos sin convertir automáticamente cada pensamiento en una instrucción.
12. La paradoja de vivir demasiado dentro de nuestra propia mente
Estar dentro de nuestra propia experiencia mental puede parecerse, metafóricamente, a encontrarnos dentro de un nido. Estamos rodeados por nuestros recuerdos, interpretaciones, expectativas, imágenes y palabras y desde ahí puede resultar difícil distinguir cuánto pertenece al mundo exterior y cuánto está siendo añadido por nuestra propia actividad mental. Cuanto más absorbidos estamos, más convincente puede resultar ese mundo interior. Por eso observar nuestros pensamientos requiere cierta perspectiva. No se trata de salir de nuestra mente —algo imposible—, sino de aprender a reconocer: “Esto que estoy experimentando ahora es un pensamiento.”
Ese reconocimiento aparentemente sencillo puede abrir un pequeño espacio entre nosotros y aquello que estamos pensando.
13. Observar no significa luchar
Cuando aparece un pensamiento desagradable, una reacción habitual consiste en intentar expulsarlo:
“No quiero pensar esto.”
“Tengo que quitármelo de la cabeza.”
“¿Por qué sigo pensando en ello?”
Pero luchar constantemente contra nuestra actividad mental puede hacer que terminemos prestándole todavía más atención. Otra posibilidad consiste en practicar una actitud de observación:
“Ha aparecido este pensamiento.”
“Está captando mi atención.”
“Me está generando una sensación de urgencia.”
“Ahora está cambiando.”
“Ahora puedo volver a dirigir mi atención hacia lo que estaba haciendo.”
No necesitamos demostrar inmediatamente que el pensamiento es falso ni obligarlo a desaparecer. Podemos empezar simplemente por reconocer que está ocurriendo.
14. Cuando los pensamientos generan sufrimiento
Todos tenemos pensamientos involuntarios, preocupaciones e imágenes mentales, forman parte de la experiencia humana. Sin embargo, cuando determinados pensamientos son muy repetitivos, generan un sufrimiento intenso, interfieren significativamente en el descanso, las relaciones, el trabajo o las actividades cotidianas, puede ser recomendable consultar con un profesional de la psicología.
El objetivo de la terapia psicológica no tiene por qué ser conseguir una mente permanentemente vacía de pensamientos desagradables, puede ayudarnos, entre otras cosas, a comprender nuestros procesos mentales y desarrollar una relación más flexible con aquello que aparece en nuestra mente, porque quizá una de las habilidades psicológicas más importantes no sea controlar todo lo que pensamos, sino aprender a reconocer que podemos tener un pensamiento sin tener necesariamente que vivir dentro de él.
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